C’est quoi, l’indice glycémique ?

INFOS SANTE NUTRITION

Indice glycémique

Allez, avouez : vous avez tous entendu un jour qu’il y a des sucres rapides et des sucres lents. Et qu’avant un effort, il vaut mieux manger des sucres lents : des pâtes, du pain, des féculents. Et ben vous savez quoi ? On s’est TOUS planté. TOUS. Des dizaines d’études montrent aujourd’hui que cette distinction est complètement erronée et qu’elle repose sur un malentendu théorique (pour en savoir plus, je vous conseille cet article, un peu technique, mais très complet).

Aujourd’hui, la notion qui est pertinente en la matière, c’est celle de l’indice glycémique. Je vous entends d’ici : « alleeez, encore un gros mot ! » Vous allez voir, c’est très simple. Notre sang contient du sucre, dans une quantité plus ou moins élevée, ok ? C’est ce qu’on appelle la glycémie (ou encore « sucre sanguin »). Son niveau dépend de deux choses : des aliments que nous mangeons et de l’insuline sécrétée par notre pancréas pour la stabiliser.

Ca va jusque là ? Alors on continue.

Des chercheurs ont listé l’ensemble des denrées de base : fruits, légumes, céréales, fruits secs, féculents, pains, viandes, etc. Et ils ont mesuré pour chacun la quantité de glucose (sucre) qu’ils libèrent après la digestion. La valeur référente étant 100, celle du glucose pur. C’est ainsi que chaque aliment a un indice glycémique (IG pour les intimes) compris entre zéro et cent. Et c’est là que les surprises commencent : la pomme de terre, féculent de base ? Elle a un IG de 70, bouillie et pelée. Et je vous parle même pas des frites : IG de 95 ! Le riz blanc, le pain blanc ? Pareil : IG de 70 ! Dîtes, c’étaient pas des « sucres lents », ça ???????

OK, maintenant qu’on a dit ça, on en fait quoi ? Prendre en compte l’indice glycémique (IG) est une des façons de contrôler son poids, sans faire de régime particulier, mais aussi d’avoir une énergie plus stable toute la journée. Pourquoi ?
– vous vous rappelez : notre pancréas sécrète de l’insuline pour stabiliser notre glycémie. Plus nous mangeons à IG haut, plus notre glycémie fait le yoyo et plus notre pancréas s’active. Le problème, c’est que l’insuline ne fait pas que stabiliser notre glycémie, elle contribue aussi à convertir les glucides en acides gras et à les fixer dans nos « stocks » de graisse déjà existants (oui, on dit aussi bourrelets).
– on connait tous l’état qu’on ressent après un pic glycémique : on tombe dans de l’hypoglycémie, on a un « coup de barre ». Et dans ces cas-là, qu’est-ce qu’on fait ? On grignote. Et comme on préfère croquer un Kinder Bueno qu’une carotte crue, c’est reparti pour un autre pic glycémique……. Bref : le pancréas n’arrête pas de bosser et les bourrelets n’arrêtent pas de stocker.

A l’inverse, un aliment à IG bas va libérer du glucose de manière plus stable et plus longue dans l’organisme. En d’autres termes, vous serez rassasiés plus longtemps. Le bon côté ? Terminées les petites fringales et les coup de fatigue de 10h. Vous tenez jusqu’au repas de midi. Et votre pancréas vous dit merci !

Il existe plusieurs façons de connaître l’IG des aliments. Vous trouverez ici plusieurs façons de chercher (moteur de recherche, liste alphabétique et tableau). Pour les anglophiles, il y a aussi le classement opéré par le Département Santé de Harvard, dont on ne peut pas dire qu’ils soient des rigolos. Mais pour faire simple :
– plus vous mangez « complet » et non raffiné, plus l’IG baisse (astuce : remplacez le « blanc » par le « brun »)
– la majorité des fruits et légumes sont à IG bas, les viandes aussi
– tout ce qui est à base de blé ou presque est à IG haut
Vous trouverez aussi des curiosités : le fois gras est à IG zéro. Faut-il en faire la base de son alimentation ? Biensûr que non ! L’IG d’une pizza est plus bas que l’IG d’une pastèque. Faut-il tirer un trait sur les fruits et prendre sa carte fidélité chez Domino Pizza ? Encore une fois, non ! « Il faut savoir bon sens garder » disait… Yoda ?

Chez nous, on a juste changé quelques habitudes au moment de faire nos courses : on a banni les pâtes blanches pour les remplacer par des pâtes complètes (on en trouve de plus en plus en grandes surfaces), on prend du riz complet et de la semoule complète quand on passe au magasin bio (moins de 3 € le kilo). Le matin, au petit dej’, c’est soit un « shaker » tout prêt à IG bas justement, très pratique, mais aussi du pain complet ou des biscottes complètes (pensez à regarder le pourcentage de farine complète dans les ingrédients. Un jour, j’ai failli acheter des biscottes « complètes » avec… 20 % de farine complète ! Vive le marketing !). On a remplacé le sucre blanc par d’autres sucres naturels et à IG bas (Xilitol, sucre de coco, stévia, agave, etc). Et pour tout ce qui demande de la farine, on prend de l’intégrale (T150). Que ce soit clair : on ne vit pas ça du tout comme un régime, il n’y a aucune frustration, aucun interdit. Juste des changements qu’on a commencé à faire en septembre 2013. Trois mois plus tard, j’avais perdu 6 kg. Même si je me suis mis à courir un peu en parallèle, je sais que ma perte de poids est due en grande partie à ces changements alimentaires. De son côté, Lydia était très sensible aux hypoglycémies et subissaient plusieurs coups de barre dans la journée à cause de ça. Mais elle vous racontera comment ces changements d’habitudes lui ont changé la vie !

Bref, vous l’aurez compris, on a tous intérêt à être attentifs à notre glycémie, pas seulement les diabétiques. C’est une question de santé, de poids et de vitalité. Et puis vous verrez sur internet qu’il existe des tonnes de recettes délicieuses à IG bas. Alors, convaincu ???

 

Visuel : gisymbol.com

 

 

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Jean-David Bol

9 thoughts on “C’est quoi, l’indice glycémique ?”

  1. Elia Monnier - 20 octobre 2014 7 h 49 min

    Votre blog est GE-NIAL !! J’adore….
    Tout est bien expliqué pour qu’on comprenne facilement et l’humour est très apprécié ^^.

    Félicitations et merci !!!

    Bisous, Elia.

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    1. Lydia - 21 octobre 2014 10 h 27 min

      Merci beaucoup Elia !!! Ton commentaire est le tout premier commentaire d’article héhé !!! Bonne lecture 🙂

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  2. olivier - 24 octobre 2014 12 h 56 min

    Excellent article ! Super blog aussi bien dans le fond que la forme

    Répondre
    1. Jean-David Bol - 24 octobre 2014 13 h 50 min

      Merci Olivier ! Ravi que le blog te plaise !

      Répondre
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  7. TAUPO - 6 janvier 2016 12 h 45 min

    Merci JD,

    article super concis et clair ^^
    un plus que l’on rajoute à notre habitude alimentaire.
    Be blessed.

    Répondre

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